La plancha frontal isométrica con apoyo de antebrazos es un ejercicio de estabilización y fuerza del core que consiste en mantener una posición estática con el peso del cuerpo soportado por los antebrazos y los pies.
Músculos que Trabajan en el Ejercicio:
- Principales: Recto del abdomen, transverso del abdomen, oblicuos.
- Secundarios: Deltoides, pectorales, dorsales, glúteos, cuádriceps, erectores espinales.
Articulaciones Involucradas en el Ejercicio:
- Hombros
- Codos
- Caderas
- Rodillas
- Tobillos
Complejidad Técnica del Ejercicio:
2 (Baja a Media) - Requiere una buena alineación del cuerpo y activación del core, pero es relativamente sencillo en términos de técnica.
Contraindicaciones Médicas:
- Dolor o lesiones en hombros, codos o muñecas.
- Problemas en la espalda baja.
- Dolor en las caderas o rodillas.
Paso a Paso de la Correcta Ejecución Técnica del Ejercicio:
- Posición Inicial:
- - Acuéstate boca abajo en una colchoneta.
- - Coloca los antebrazos en el suelo, con los codos alineados directamente debajo de los hombros.
- - Mantén los pies juntos o ligeramente separados, con las puntas de los pies apoyadas en el suelo.
- Ejecución del Movimiento:
- - Levanta el cuerpo del suelo apoyándote en los antebrazos y las puntas de los pies.
- - Mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones, evitando que las caderas se hundan o se eleven demasiado.
- - Contrae los músculos del abdomen, los glúteos y los cuádriceps para mantener la postura.
Deberías sentir una fuerte activación en el core, incluyendo el recto abdominal, el transverso del abdomen y los oblicuos. También puedes sentir tensión en los hombros, los glúteos y los cuádriceps debido a la estabilización y el mantenimiento de la posición de plancha.
Categorías
Empuje inferior principal
Empuje inferior secundario
Empuje superior horizontal
Empuje superior vertical
Traccion inferior principal
Traccion inferior secudario
Traccion superior horizontal
Traccion superior vertical
Flexores de codo
Extensores de codo
Flexores de rodilla
Extensores de rodilla
Abducciones de cadera
Extensores de cadera
Vuelos anterolaterales de hombro
Vuelos posteriores de hombro
Movilidad de tobillo
Movilidad columna toracica
Movilidad de cadera
Movilidad de hombro
Aducciones de cadera
Activación empuje inferior
Activación tracción inferior
Activación empuje superior
Aperturas y accesorios de pecho
Pullover
Puente de femoral
Coordinacion-agilidad
Saltos
Aterrizajes
Core anterior
Core lateral
Core posterior
Abdominal con flexión de columna
Flexion de rodilla excentrico
Alternativas y progresiones
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